Eine Semmel mit Butter und Marmelade am Morgen, ein Sandwich oder Pasta zu Mittag, ein Stück Kuchen als Snack und abends vielleicht noch ein belegtes Brot oder die Pizza presto. Ein durchaus gängiger Speiseplan von Frau und Herrn Durchschnittsbürger. Was alle Komponenten nämlich gemeinsam haben, ist der Gehalt an Getreide und damit auch an Gluten – dem enthaltenen Klebereiweiß. Für einen gesunden Körper im Grunde kein Problem. Nur rund 1 % der europäischen Gesamtbevölkerung leidet an der Autoimmunerkrankung Zöliakie, etwas mehr an einer Unverträglichkeit bzw. Sensibilität. Andere Menschen wiederum können Weizen einfach nur schlecht verwerten. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung kann es jedoch von Vorteil sein, das Thema einmal genau unter die Lupe zu nehmen und schmackhafte Alternativen in den Lebensmittelalltag zu integrieren.
Glutenhaltige Vorkommnisse
Als Überbegriff bezeichnet Gluten das Speicherprotein, welches im Samen verschiedener Getreidearten und -sorten vorkommt. Die Terminologie leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet übersetzt „Leim“, was erklärt, warum Gluten auch als Klebereiweiß bezeichnet wird. Das ist auch ein direkter Verweis auf die lebensmitteltechnologischen Eigenschaften: Gluten dient als Emulgator und Trägerstoff, bindet Wasser und sorgt so für einen optimalen Zusammenhalt von Brot-, Kuchen- und Nudelteigen. Auf Geschmack und Nährwert hat Gluten keinen merklichen Einfluss. Dank dieses Bindungsmerkmals kommt Gluten allerdings auch in Saucen und zahlreichen Fertiggerichten zum Einsatz. In der Natur ist es fixer Bestandteil von Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Grünkern und seinen engen Verwandten wie Emmer, Kamut und Einkorn. In der verarbeiteten Form begegnet uns das Protein neben den genannten Klassikern wie Brot, Backwaren und Nudeln auch in Bier, manchen Wursterzeugnissen, Gewürzmischungen und vielen anderen Produkten. Wer empfindlich auf Gluten reagiert oder gar an einer Zöliakie leidet, sollte bei der Zutatenliste auch verstärkt auf Gerstenmalz achten – dieses wird häufig zum Süßen eingesetzt.
HINWEIS: Gerade bei veganen Fabrikaten ist Gluten häufig Basis oder sogar Hauptbestandteil – so besteht beispielsweise Seitan aus Weizenprotein und auch fleischlose Laibchen und Bratlinge, „Würste“, „Schnitzel“ und Co. verdanken ihre fleischähnliche Konsistenz und den Geschmack zumeist dem enthaltenen Pflanzenprotein.
Wo es drin ist, steht es drauf
Gluten zählt hierzulande zu den auszuweisenden Allergenen in Lebensmitteln und muss entsprechend gekennzeichnet werden. In Österreich sind der Buchstabe „A“ in der Gastronomie oder die Bezeichnung "glutenhaltiges Getreide und daraus hergestellte Erzeugnisse" auf Verpackungen gängig. In den offiziellen Statuten gilt ein festgelegter Höchstwert von 20 Milligramm pro Kilo Lebensmittel als absolute Obergrenze, um als „cleanes“ Produkt durchgewunken zu werden. Zum Vergleich: Weizen schlägt mit etwa 77.000 mg/kg zu Buche. Verlassen kann man sich auf das anerkannte Label mit der durchgestrichenen Ähre im runden Icon mitsamt der Lizenznummer. Produkte, die von Natur aus kein Klebereiweiß enthalten, wie zum Beispiel Reis, Pseudogetreide oder Mais, entfällt diese Kennzeichnung.
Der Zusatz „kann Spuren von Gluten“ enthalten, entbindet Hersteller von der Belangbarkeit und ist bei Glutensensitivität zumeist unkritisch. Echte Allergiker sollten im Zweifelsfall jedoch besser zu einem eindeutig gekennzeichneten glutenfreien Produkt greifen.
TIPP: Allergene müssen auf Lebensmitteln in der Zutatenliste hervorgehoben werden. Wer also explizit danach Ausschau hält und über ein gutes Basiswissen verfügt, erkennt Gluten und Erzeugnisse daraus auch auf diesem Weg.
Wenn das tägliche Brot tabu ist
Ganz generell ist Gluten ernährungsphysiologisch unbedenklich – viel entscheidender als die vieldiskutierte Frage nach gesund oder ungesund, ist der Umstand, wie der Körper mit dem Klebereiweiß umgehen kann. Außerdem gilt wie so häufig Paracelsus‘ These der Dosis, die das Gift macht. Allerdings gibt es echte Krankheitsbilder und auftretende Symptome einer Hypersensibilität, die ernst zu nehmen sind und einen Verzicht von Gluten unerlässlich machen. Nur etwa 1 % der Gesamtbevölkerung in Mitteleuropa leidet statistisch betrachtet an einer echten Zöliakie – einer durch Glutenunverträglichkeit ausgelöste, dauerhafte Autoimmunerkrankung. Betroffen ist hiervon vor allem die Darmschleimhaut, welche sich durch den Verzehr von Getreide und Co. dauerhaft entzündet und letztlich bei Nichtbeachtung zur Durchlöcherung führen kann. Dies bewirkt auch, dass Nährstoffe schlecht vom Organismus aufgenommen werden können und es so zu einer Unterversorgung essenzieller Vitamine, Mineralien und Spurenelementen kommen kann. Häufiger als Zöliakie ist die Überempfindlichkeit gegenüber Gluten, wobei die Symptome sich bei beiden Beeinträchtigungen ähneln. Verdauungsprobleme, Schmerzen von Kopf bis Unterleib, Hauptirritationen und Müdigkeit sind typische Anzeichen.
HINWEIS: Ist der Organismus bereits dauerhaft damit beschäftigt, die Auswirkungen einer Unverträglichkeit oder Sensitivität zu bewerkstelligen, lässt ein zu hoher Zuckerkonsum die Beschwerden doppelt schwer wiegen. Dieser begünstigt nämlich den idealen Nährboden für ein nachteiliges Profil an Darmbakterien.
Vollwertige Alternativen ganz ohne Gluten Nicht alles, wo glutenfrei draufsteht, ist automatisch besser. Aufschluss über Zutaten, Zusammensetzung und Wertigkeit gibt der Blick auf die Zutatenliste. Bei frischem Obst, Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte, Saaten, Fisch, Fleisch und Geflügel in unverarbeiteter Form kann man sich getrost entspannt zurücklehnen, da diese von Natur aus kein Gluten enthalten. Achtsam sein heißt es jedoch bei verarbeiteten Produkten. Und natürlich bei allem, wo atypischerweise Gluten eine tragende Rolle einnimmt, wie eben bei Getreide und Erzeugnissen daraus.
TIPP: Auf die Frage, ob Hafer glutenfrei sei, lautet die Antwort „jein“. Ja, weil sein immunologisches Potenzial sehr gering ist. Nein, weil er doch getreidespezifische Gluten-Anteile aufweist. Bei Zöliakie sollte die Verträglichkeit unter ärztlicher Aufsicht ausgetestet werden. Wer zudem auf Nummer sicher gehen muss, sollte ausschließlich auf Produkte zurückgreifen, die ausgewiesenermaßen nicht durch Verunreinigungen mit anderen Getreidesorten bei der Ernte oder in der Mühle betroffen sind.
Die besten glutenfreien Alternativen im Überblick Wer sich zur Gänze ohne Klebereiweiß ernähren muss oder möchte, für den halten die Natur und auch mittlerweile viele Hersteller entsprechende Optionen bereit. Von glutenfreiem Backwerk über Pasta bis hin zu Müsli und Cerealien reicht das Feld der beinahe unbegrenzten Möglichkeiten. Psyeudogetreide Im Vergleich zu klassischem Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste ist sogenanntes Psyeudogetreide frei von Gluten und kann damit ohne Bedenken verarbeitet und verzehrt werden.
Hier die gebräuchlichsten Varianten im Überblick:
Hirse
Quinoa
Amaranth
Buchweizen
Teff
TIPP: Zu den eher weniger bekannten Exoten zählt Canihua oder auch Baby-Quinoa. Seine Heimat ist die südamerikanische Region der Anden. Dank seines leicht süßlichen, schokoladeartigen Geschmacks ist Canihua eine hervorragende Wahl für die Zubereitung von Süßspeisen und auch zum Backen eine echte Bereicherung.
Apropos backen – neben vermahlenem Psyeudogetreide eigenen sich auch „Mehle“ aus Kastanien, (Kokos-)Nüssen, Reis, Mais, Hanf, Chia- sowie Leinsamen und Erdmandel für die Herstellung von Brot, Kuchen und mehr. Das ist auch für all jene interessant, die Kohlehydrate reduzieren und sich „low carb“ oder „ketogen“ – eine strenge Form der eiweiß- und fettreichen sowie kohlehydratarmen Diät, ernähren. Ebenso lässt sich folgende Kategorie, die Hülsenfrüchte, teilweise zu Mehlersatz umwandeln und vergrößert damit den kulinarischen Einsatzbereich.
Hülsenfrüchte Sie sind der geheime Star unter den Lebensmitteln. Ihre natürliche Zusammensetzung bescheinigt Hülsenfrüchten nämlich zumeist ein gutes Nährstoffprofil, den Gehalt an wertvollem Pflanzeneiweiß und unangefochtene Vielseitigkeit in der Küche. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und ihre Verwandten stehen aktuell als Pasta hoch im Kurs. In gemahlener, geschroteter oder mit Flüssigkeit pürierter Form lassen sich jedoch auch Pancakes, Wraps, Bratlinge und mehr daraus zaubern. Mittlerweile ein Klassiker sind beispielsweise Falafel. Charakteristisch für die ursprünglich arabische Spezialität ist die Bällchenform und die knusprige Kruste. Mit einem erfrischenden Joghurt-Kräuter-Dip lässt diese Kreation Genießerherzen höherschlagen. Bindemittel Durch den Wegfall der bindenden Eigenschaften, ist beim glutenfreien Backen ein wenig Einfallsreichtum und Experimentierfreude gefragt. Je nach Teig können unterschiedliche Alternativen das beste Ergebnis bringen. Am besten geeignete Rezepte als Vorlage verwenden und ausprobieren, sind die Meilensteine auf dem Weg zum gelungenen Backerfolg. Um die Elastizität in Teigen hinzubekommen, erweisen sich folgende Hilfsmittel als äußerst dienlich:
Flohsamen und Flohsamenschalen
Johannisbrotkernmehl
Guarkernmehl
Pfeilwurzelmehl
Bambusextrakt
Kudzu (Indischer Yams)
Zuckerrübenfaser
HINWEIS: Glutenfreien Mehlmischwerken werden zur besseren Bindung auch Mais- Kartoffel- oder Tapiokastärke hinzugefügt. TIPP: Auch Pflanzenprotein in der pulverisierten Form wie z.B. aus Erbsen, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen verleihen Teigen für Brot mehr Stabilität. Außerdem sollten Teige nicht zu lange geknetet und mit ausreichend Flüssigkeit versehen werden, da die Quelleigenschaften der Zutaten stärker ausgeprägt sind als bei klassischem Getreide.
Wissen kompakt
Als Gluten wird die Gruppe der Eiweißverbindungen bezeichnet. In der täglichen Ernährung begegnet man ihnen vor allem in Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen Gerste, Kamut und anderen Sorten. Wer sie gut verträgt, kann sie bedenkenlos verzehren – wie immer gilt jedoch: weniger ist manchmal mehr. Menschen mit Unverträglichkeit und Sensitivität sollten sich jedoch um geeignete Alternativen umsehen und davon gibt es mehr als genug, sowohl in der Natur wie auch mittlerweile im Handel. Produkte im Segment Nudeln, Brot, Backwaren und -mischungen sind in allen möglichen Fertigungsgraden, Geschmäckern und Ausprägungen verfügbar. Außerdem sind zahlreiche unverarbeitete Lebensmittel per se glutenfrei. Dazu zählen unter anderem jegliche Form von Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Eine wertvolle, ausgewogene und unverarbeitete Frischkost ist demnach für jeden Fan der guten Küche auch in diesem Fall optimal. Die Natur ist und bleibt der beste Koch!
Zum Rezept: Karotten-Buchweizen-Brötchen (vegan, glutenfrei)
Bilder: Fleiss & Freude; wix.com; pexels.com