Eiweiß zählt gemeinsam mit Kohlehydraten und Fetten zu den Grundbausteinen einer vollwertigen Ernährung. Gerade in der letzten Zeit erlebt das Thema rund um essenzielle Aminosäuren einen regelrechten Hype. Die Industrie übertrumpft sich nahezu mit angereicherten High-Protein-Produkten – vom Pudding bis zum Sodawasser. Was früher eher Spitzen- und Kraftsportler in der Zusammenstellung ihrer Menüpläne beschäftigt hat, ist heute massentauglich geworden. Einerseits zurecht! Denn ein ausgewogener Mix aus Nährstoffen hält den Körper langfristig leistungsfähig, gesund und auch jugendlich frisch.
Echte Mucki-Macher
Eine auf den individuellen Bedarf abgestimmte Protein-Zufuhr heißt aber nicht zwingend, dass diese ausschließlich aus tierischen Quellen kommen muss. Zwar sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gute Eiweißlieferanten, ihnen stehen jedoch pflanzenbasierte Lebensmittel in Sachen biologischer Wertigkeit in nichts nach. Wer also auch in diesem Zusammenhang auf einen gesunden Mix achtet, wird in der Obst- und Gemüseabteilung bzw. im Regal mit Kernen, Samen und Trockenprodukten ebenso fündig. Eine eiweißreiche Ernährungsform funktioniert also durchaus auch ohne „Muh“ und „Mäh“.
Besonders genussvoll lässt sich Eiweiß auch naschen – mit dem passenden Rezept ganz ohne Reue. Diese Brownies kommen ganz ohne Butter, Mehl und industriellen Zucker aus und schmecken einfach herrlich. Die Hauptzutat sind Bohnen und auch ein bisschen "Grünzeug" ist enthalten. Die Kombination aus Schokolade und Beeren verspricht außerdem ein gelungenes Aromenprofil und den absoluten mhhh-Effekt.
Natürlich ist diese süße Verführung:
glutenfrei
laktosefrei
vegan
Zutaten:
1 Dose Kidneybohnen (230 g Abtropfgewicht)
1 reife Banane
180 g Apfelmus ungezuckert
50 g Nussmus (Mandel, Erdnuss oder Cashew)
1 EL Mandel-Joghurt
75 g Birkenzucker (alternativ 115 g Erythrit)
1 Prise Steinsalz
1 TL Flohsamenschalen gemahlen
100 g Haferflocken Feinblatt glutenfrei
60 g Back-Kakao ungezuckert
2 EL Leinsamen geschrotet
2 TL Weinstein-Backpulver
100 g Zucchini gerieben und ausgedrückt
40 g Nüsse gehackt (Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse)
40 g Trockenfrüchte gehackt (Rosinen, Marillen, Pflaumen, Preiselbeeren) in Rum eingelegt
40 g Zartbitterschokolade gehackt
je 1 Msp. Vanille gemahlen, Zimt gemahlen, Ingwer gemahlen
300 g gemischte Beeren
40 g Mandelblättchen
1 Backform 20 x 30 cm oder ca. 6 kleine Backformen & Backpapier
Zubereitung:
Backrohr auf 175° C Umluft vorheizen. Die Backform(en) mit Backpapier auslegen. Die Kidneybohnen in einem Sieb gut abspülen. Gemeinsam mit der Banane, Apfel- und Nussmus, Mandel-Joghurt, Birkenzucker, einer Prise Salz und Flohsamenschalen im Mixer (Blender) oder mit dem Pürierstab fein mixen. Haferflocken mit Kakao, Leinsamen, Backpulver und Gewürzen in einer Schüssel vermengen und gemeinsam mit Zucchini, den gehackten Nüssen, Trockenfrüchten und Zartbitterschokolade unter die Masse heben.
In die Auflaufform füllen. Die Beeren waschen, trocken tupfen und auf der Masse verteilen. Bei 175° C ca. 35 Minuten backen. Mit den Mandelblättchen bestreuen und weitere 15 – 20 Minuten backen. Überkühlen lassen und nach Wunsch mit Eis oder Kokosjoghurt verfeinern und genießen.
Comentarios